הצריכה הקלורית היומית מחושבת בנוסחת Mifflin-St Jeor: BMR לגבר = 10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל + 5 (לאישה: −161 במקום +5), כפול מקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9. לדוגמה: גבר בן 30, 70 ק"ג, 175 ס"מ, בפעילות בינונית — BMR 1,649, וכ-2,556 קק"ל ליום לשמירת משקל.
איך זה מחושב?
החישוב בשני שלבים: קודם מחשבים את חילוף החומרים הבסיסי (BMR) — הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת — לפי נוסחת Mifflin-St Jeor: לגבר 10×משקל (ק"ג) + 6.25×גובה (ס"מ) − 5×גיל + 5, ולאישה אותה נוסחה עם −161 במקום +5. אחר כך מכפילים את ה-BMR במקדם פעילות: 1.2 לאורח חיים יושבני, 1.375 לפעילות קלה (1-3 אימונים בשבוע), 1.55 לבינונית (3-5), 1.725 לגבוהה (6-7) ו-1.9 לספורטאים או עבודה פיזית. התוצאה (TDEE) היא הקלוריות לשמירת המשקל הנוכחי.
דוגמה: גבר בן 30, 70 ק"ג, 175 ס"מ — BMR = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 בקירוב; בפעילות בינונית: 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 קק"ל ליום. לירידה במשקל מקובל גירעון של כ-500 קק"ל ליום (≈ 2,056 בדוגמה), שמקביל לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע; לעלייה — תוספת דומה. חשוב לדעת: אלה ערכים סטטיסטיים מוערכים — חילוף החומרים האישי יכול לסטות בכ-10%, והנוסחה אינה מותאמת להיריון, למצבים רפואיים או לאחוזי שומן חריגים.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל?
הערך המנחה המקובל הוא גירעון של כ-500 קק"ל ביום מתחת לקלוריות התחזוקה (TDEE), שמקביל לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע. לדוגמה: גבר בן 30, 70 ק"ג, 175 ס"מ בפעילות בינונית עם תחזוקה של כ-2,556 קק"ל — יעד של כ-2,056 קק"ל ליום.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR (חילוף חומרים בסיסי) הוא הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת — בדוגמה שלנו 1,649 קק"ל. TDEE הוא סך ההוצאה היומית: BMR כפול מקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9 — בפעילות בינונית 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 קק"ל ליום.
מה ההבדל בחישוב בין גבר לאישה?
בנוסחת Mifflin-St Jeor ההבדל הוא בקבוע: לגבר מוסיפים 5, לאישה מפחיתים 161. באותם נתונים — גיל 30, 70 ק"ג, 175 ס"מ — ה-BMR של אישה הוא כ-1,483 קק"ל לעומת 1,649 לגבר, פער של 166 קק"ל ליום.
המידע באתר הוא הערכה כללית לצורכי מידע בלבד, אינו ייעוץ רפואי ואינו תחליף להתייעצות עם רופא/ה. הנתונים אינם נשמרים.
