Суточная норма калорий считается по формуле Миффлина-Сан-Жеора: BMR мужчины = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5 (для женщин: −161 вместо +5), умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Пример: мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см, средняя активность — BMR 1 649, около 2 556 ккал/день для поддержания веса.
Как это рассчитывается?
Расчет в два шага. Сначала — базовый обмен веществ (BMR), то есть калории, которые тело сжигает в полном покое, по формуле Миффлина-Сан-Жеора: для мужчины 10×вес (кг) + 6,25×рост (см) − 5×возраст + 5, для женщины та же формула с −161 вместо +5. Затем BMR умножается на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при легкой активности (1-3 тренировки в неделю), 1,55 при средней (3-5), 1,725 при высокой (6-7) и 1,9 для спортсменов или физического труда. Результат (TDEE) — калории для поддержания текущего веса.
Пример: мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см — BMR = 700 + 1 093,75 − 150 + 5 ≈ 1 649; при средней активности: 1 649 × 1,55 ≈ 2 556 ккал/день. Для похудения общепринятый ориентир — дефицит около 500 ккал/день (≈ 2 056 в примере), что соответствует примерно 0,5 кг в неделю; для набора веса — аналогичный профицит. Важно: это статистические оценки — индивидуальный метаболизм может отклоняться примерно на 10%, и формула не учитывает беременность, медицинские состояния и нетипичный процент жира.
Частые вопросы
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?
Общепринятый ориентир — дефицит около 500 ккал/день от калорий поддержания (TDEE), что соответствует снижению веса примерно на 0,5 кг в неделю. Пример: мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см со средней активностью и поддержанием около 2 556 ккал — цель около 2 056 ккал/день.
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR (базовый обмен веществ) — калории, которые тело сжигает в полном покое, в нашем примере 1 649 ккал. TDEE — полный суточный расход энергии: BMR, умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 — при средней активности 1 649 × 1,55 ≈ 2 556 ккал/день.
Чем отличается расчет для мужчин и женщин?
В формуле Миффлина-Сан-Жеора различается только константа: мужчинам прибавляют 5, женщинам вычитают 161. При одинаковых данных — 30 лет, 70 кг, 175 см — BMR женщины около 1 483 ккал против 1 649 у мужчины, разница 166 ккал в день.
Информация на сайте — общая оценка в справочных целях, не является медицинской консультацией и не заменяет обращение к врачу. Данные не сохраняются.
