كيف يُحسب؟
يتم الحساب بخطوتين: أولًا يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات التي يحرقها الجسم في راحة تامة — بمعادلة Mifflin-St Jeor: للرجل 10×الوزن (كغم) + 6.25×الطول (سم) − 5×العمر + 5، وللمرأة المعادلة نفسها مع −161 بدل +5. ثم يُضرب الناتج بمعامل النشاط: 1.2 لنمط حياة قليل الحركة، 1.375 لنشاط خفيف (1-3 تمارين أسبوعيًا)، 1.55 لمتوسط (3-5)، 1.725 لمرتفع (6-7) و1.9 للرياضيين أو العمل الجسدي. الناتج (TDEE) هو السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.
مثال: رجل عمره 30 عامًا، 70 كغم، 175 سم — BMR = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = نحو 1,649؛ بنشاط متوسط: 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 سعرة يوميًا. لإنقاص الوزن يُعتمد عادةً عجز نحو 500 سعرة يوميًا (≈ 2,056 في المثال)، ما يعادل نزول نحو 0.5 كغم أسبوعيًا؛ ولزيادة الوزن — إضافة مماثلة. مهم أن تعرف: هذه قيم تقديرية إحصائية — قد ينحرف الأيض الفردي بنحو 10%، والمعادلة غير مخصصة للحمل أو الحالات الطبية أو نسب الدهون غير الاعتيادية.