Les besoins caloriques quotidiens se calculent avec l'équation de Mifflin-St Jeor : BMR homme = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge + 5 (femme : −161 au lieu de +5), multiplié par un facteur d'activité de 1,2 à 1,9. Exemple : un homme de 30 ans, 70 kg, 175 cm, modérément actif — BMR 1 649, soit environ 2 556 kcal/jour pour maintenir son poids.
Comment est-ce calculé ?
Le calcul se fait en deux étapes. D'abord le métabolisme de base (BMR) — les calories brûlées au repos complet — selon Mifflin-St Jeor : pour un homme 10×poids (kg) + 6,25×taille (cm) − 5×âge + 5, et pour une femme la même formule avec −161 au lieu de +5. Ensuite on multiplie le BMR par un facteur d'activité : 1,2 pour un mode de vie sédentaire, 1,375 pour une activité légère (1-3 séances par semaine), 1,55 pour modérée (3-5), 1,725 pour élevée (6-7) et 1,9 pour les athlètes ou un travail physique. Le résultat (TDEE) correspond aux calories nécessaires pour maintenir le poids actuel.
Exemple : un homme de 30 ans, 70 kg, 175 cm — BMR = 700 + 1 093,75 − 150 + 5 ≈ 1 649 ; à activité modérée : 1 649 × 1,55 ≈ 2 556 kcal/jour. Pour perdre du poids, le repère usuel est un déficit d'environ 500 kcal/jour (≈ 2 056 dans l'exemple), soit environ 0,5 kg par semaine ; pour en prendre, un surplus similaire. À savoir : ce sont des estimations statistiques — le métabolisme individuel peut s'écarter d'environ 10 %, et la formule n'est pas adaptée à la grossesse, aux conditions médicales ou aux taux de masse grasse atypiques.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour maigrir ?
Le repère usuel est un déficit d'environ 500 kcal/jour sous les calories de maintien (TDEE), ce qui correspond à une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Exemple : un homme de 30 ans, 70 kg, 175 cm, modérément actif avec un maintien d'environ 2 556 kcal — un objectif d'environ 2 056 kcal/jour.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (métabolisme de base) correspond aux calories brûlées au repos complet — 1 649 kcal dans notre exemple. Le TDEE est la dépense quotidienne totale : le BMR multiplié par un facteur d'activité entre 1,2 et 1,9 — à activité modérée, 1 649 × 1,55 ≈ 2 556 kcal/jour.
Quelle différence de calcul entre homme et femme ?
Dans l'équation de Mifflin-St Jeor, seule la constante change : +5 pour un homme, −161 pour une femme. À données identiques — 30 ans, 70 kg, 175 cm — le BMR d'une femme est d'environ 1 483 kcal contre 1 649 pour un homme, soit 166 kcal de moins par jour.
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